Когда хочется ругать себя
Событие: руководитель попросил исправить один пункт. Мысль: «Я всё сделала плохо». Вопрос: что именно нужно исправить, а что уже принято? Разбор самокритики ↗
Практика · 5 минут
Что произошло. Что я почувствовал(а). Что дальше.
Когда мысли смешиваются с фактами, запись помогает замедлиться и увидеть разницу. Здесь нет правильных ответов.
Сделать запись
Дневник наблюдений
Четыре коротких шага
Записи сохраняются только в браузере на этом устройстве. Мы не получаем их содержимое. На общем устройстве другие люди с доступом к браузеру могут увидеть записи.
Мои записи
Вернуться к наблюдениям
Экспортированный файл останется на вашем устройстве. Если им пользуются другие люди, сохраните файл в личном месте.
Как выглядит запись
Один пример без «правильного» ответа.
Ситуация вымышленная. Она показывает, как отделить наблюдение от объяснения и выбрать небольшой шаг.
Событие
Я написала человеку утром. К вечеру ответа не было.
Мысль
«Он больше не хочет со мной общаться» — это моя версия, я пока не знаю причины молчания.
Чувство
Тревога и злость. Я несколько раз проверила телефон.
Шаг
Сегодня займусь своими делами. Если вопрос останется важным, завтра уточню его прямо.
Если запись усиливает напряжение, можно остановиться. Дневник нужен для наблюдения, а не для бесконечного разбора каждой мысли. При стойких или тяжёлых переживаниях обратитесь за помощью к специалисту.
Другие способы начать запись
Дневник подходит не только для тревоги.
Четыре поля помогают разложить ситуацию, в которой мысли, чувства и действия смешались. Необязательно заполнять их красиво или подробно. Достаточно одного честного эпизода.
Когда согласились через силу
Событие: попросили о помощи в выходной, вы ответили «да». Чувство: раздражение. Шаг: проверить, можно ли изменить объём обещанного и что сказать в следующий раз. Разбор отказа ↗
Когда неясно, чего хочется
Событие: появилась возможность сменить работу. Мысль: «Если ошибусь, всё испорчу». Шаг: выяснить один факт о варианте до решения. Разбор перемен ↗
Как обращаться со своими записями
Они сохраняются в браузере этого устройства. Если очистить данные сайта или использовать другое устройство, записи могут быть недоступны. Кнопка «Скачать записи» создаёт файл для вашего личного хранения. На общем компьютере лучше не оставлять чувствительные записи открытыми.
Если запись усиливает напряжение, остановитесь. Дневник — инструмент наблюдения, а не обязанность разбирать каждую мысль.
Нужно ли писать каждый день?
Нет. Можно записывать только те случаи, к которым хочется вернуться с более ясной головой или которые вы планируете обсудить на встрече.
Что делать, если не получается назвать чувство?
Опишите телесное ощущение или действие: «сжались плечи», «хотелось выйти», «трижды проверила телефон». Точное название эмоции можно найти позже.
Кто увидит запись?
Сайт не отправляет текст дневника на сервер. Но человек с доступом к этому браузеру может открыть записи, а скачанный файл доступен там, где вы его сохраните.